무릎 관절염 예방법 및 금지음식

무릎은 몸의 거의 대부분의 무게를 지탱하기 때문에 외상이나 질병에 가장 취약한 관절입니다. 무릎 관절염을 예방할 수 있는 예방법 및 금지음식에 대해서 알아보고 건강한 관절을 유지하세요. 

무릎의 기능

무릎은 주변의 근육, 인대, 연골 등으로 안정성을 유지하며 우리 몸의 체중을 지지하고 굴곡, 신전, 회전운동이 가능하게 합니다. 연령이 증가하면서 연골이 닳고, 관절에 무리가 가는 일이 반복되면서 관절 및 관절을 지지하는 인대나 힘줄이 약해져 연골 퇴화와 염증이 빠르게 진행되는 것입니다.

관절염 종류

①퇴행성 관절염은 가장 일반적인 무릎 관절염의 형태로 나이가 들면서 흔히 나타나고 관절연골이 마모되어 천천히 진행되는 퇴행성 질환입니다.

②류마티스 관절염은 자가면역항체가 자기 관절을 공격하여 발생하는 염증성 질환입니다.

③외상 후 퇴행성 관절염은 무릎 부상 이후에 발생한 관절염입니다. 

퇴행을 억제하고 , 연골, 관절의 회복을 도울 수 있는 예방법

1. 키에 적절한 몸무게 유지

무릎은 몸의 거의 모든 무게를 지탱하기 때문에 비만의 경우 더 큰 부화가 무릎에 걸리게 되면서 연골에 더 많은 무리를 주게 됩니다.

 

2. 관절에 무리가 가는 동작 피하기

오랜 시간 무릎 꿇기 및 양반다리하기, 뛰어내리기(수직운동), 무거운 물건을 메거나 들고 오래 걷기, 무리한 운동 등은 피해야 합니다.

 

3. 관절주변 근력강화운동

체중 부하가 적은 근력운동(맨몸스쾃),(맨몸스쿼트 자전거타기, 수영 등산 등으로 무릎 주변에 있는 근력을 강화시켜 줌으로써 관절을 보호해 주고 외상으로 인한 손상을 예방해 줍니다..

※ 근력운동 전에 갑자스러운 운동은 무릎에 큰 부화를 주기 때문에 스트레칭 통해서 무릎의 긴장을 풀고 진행하는 것이 바람직합니다.

STEP1. 의자에 앉아서 한쪽 다리씩 펴고 10초간 유지합니다. 반대쪽 다리도 펴고 10초간 유지해 줍니다.→3번 반복

 

STEP2. 그 이후 한쪽 다리를 '폈다 구부렸다'를 10회 반복해주세요. 반대쪽 다리도 '폈다 구부렸다'를 10회 반복해주세요.→3번 반복

 

4.  보조기 착용

레저나 스포츠, 일상 활동에 무리가 생길 것 같은 취미활동을 할 때는 관절 보하 차원에서 필요한 보호 장구 착용, 무릎이나 발목 보조기를 사용해 관절을 보호해야 합니다.

 

5. 식습관

연어-연어는 오메가-3가 풍부하게 함유된 식품입니다. 오메가-3는 체내 활성산소를 바깥으로 배출할 때 도움을 주며 활성산소는 노화의 요인으로, 노화는 연골 퇴행을 일으키기 때문에 배출하여 질환을 예방합니다. 이 외에도 통증을 완화시키며 연골을 강화하는 데 큰 도움을 줍니다.

 

브로콜리-관절염이 발생하면 무릎 주위에 칼슘이 부족하여 골밀도가 약해집니다.  하지만 브로콜리에는 칼슘이 풍부해서 골밀도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 소화흡수율도 좋아서 제대로 칼슘을 보충해 주는 음식이며 항산화 성분도 들어 있기 때문에 염증을 완화할 때에도 좋습니다.

 

마늘-마늘은 다 알릴 설파이드라는 성분을 함유하고 있습니다. 이는 연골 건강을 해치는 효소를 억제할 수 있는 성분입니다. 또한 항염 작용을 할 수 있어 염증을 완화하는 데에도 도움이 됩니다.

 

통곡물-보리, 현미 등의 통곡물은 셀레늄이라는 성분을 가지고 있습니다. 셀레늄은 염증을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 통곡물은 체중을 조절할 때에도 도움이 될 수 있습니다.(비만예방/무릎에 더 많은 무리를 주기 때문) 무릎은 체중 부하를 많이 받으면 손상되기 쉽기 때문에 정상적인 체중 유지가 중요하니 정제된 탄수화물 대신 통곡물을 드시는 게 좋습니다.

 

6. 생활습관

-통증을 일으키지 않는 범위 안에서 계단 오르기(습관이 되면 큰 도움으로 바뀝니다.)★★

-장시간 같은 자세로 앉아있는 습관 피하기(30분마다 자세 교체하기)

-인스턴트식품, 카페인, 탄산음료, 술은 피하기 ★

요약

모든 병이 그렇듯 최선의 치료는 예방이다. 예방법을 토대로 생활습관과 식습관에 변화를 준다면 건강한 관절을 유지하고 손상을 억제하는 순기능을 선물 받을 것입니다. 의학기술이 아무리 발달하였다 하더라도 내 몸에 있는 것을 이기는 대체품은 없습니다.